Estrés y salud: Cómo “encender” la respuesta de relajación
Perla Kaliman

Activar la respuesta de relajación ayuda a desarrollar una mayor resistencia física, psicológica y emocional frente a situaciones de estrés, que son múltiples y muchas veces inevitables en la vida cotidiana.


Estudios científicos han demostrado que la respuesta de relajación puede utilizarse como complemento de la medicina convencional para el tratamiento de numerosas alteraciones que son causadas o agravadas por el estrés.

¿Qué es el estrés?Es la respuesta del organismo para hacer frente a situaciones psicológicas, ambientales o fisiológicas adversas, desafiantes y/o desestabilizadoras. La respuesta de estrés es necesaria para que nuestro organismo funcione correctamente y con un rendimiento máximo. Sin embargo, cuando esta respuesta supera un límite, el estrés conduce a estados de fatiga y agotamiento tanto físicos como mentales. En esas condiciones, el estrés puede causar o agravar enfermedades.


¿Qué es la respuesta de relajación?La respuesta de relajación, definida por el Dr. Herbert Benson en la Facultad de Medicina de la Universidad de Harvard, es un estado físico de profundo descanso y constituye la contrapartida fisiológica de la respuesta de estrés (disminuye el ritmo cardíaco, la tensión arterial, el ritmo respiratorio, y la tensión muscular).


La activación frecuente y regular de la respuesta de relajación ayuda a desarrollar una mayor resistencia física, psicológica y emocional frente a situaciones de estrés, que son múltiples y muchas veces inevitables en la vida cotidiana. Estudios científicos han demostrado que la respuesta de relajación puede utilizarse como complemento de la medicina convencional para el tratamiento de numerosas alteraciones que son causadas o agravadas por el estrés.

¿Quiénes pueden beneficiarse de la práctica de la respuesta de relajación?Cualquier persona con:
síntomas físicos de ansiedad (palpitaciones, respiración alterada, nerviosismo)
enfermedades o condiciones agravadas por el estrés
dolor de cabeza
problemas gastrointestinales
problemas de piel
dolor crónico
dificultades para dormir
enfermedades autoinmunes
síndrome premenstrual
fatiga
asma
alergias

¿Cómo se induce la respuesta de relajación?A diferencia de la reacción de estrés que se desencadena automáticamente, para “encender” la respuesta de relajación necesitamos participar voluntaria y activamente.
A continuación se describe una técnica sencilla para activar la respuesta de relajación:
Elija una palabra, sonido o frase que le resulte natural o agradable, por ejemplo “uno”, “paz”, etc.
Siéntese tranquilamente en una posición cómoda.
Cierre los ojos si le resulta cómodo. Si no, puede dirigir la mirada hacia abajo, con los ojos entreabiertos y sin tensión.
Relaje sus músculos progresivamente: pies, pantorrillas, muslos, abdomen, hombros, cuello, cabeza.
Respire lenta y naturalmente, y mientras lo hace, concéntrese repitiendo para su interior, al final de cada exhalación, la palabra o frase que haya elegido, por ejemplo “uno”.
Adopte una actitud pasiva. No se preocupe acerca de si lo está haciendo bien o mal. Cuando surjan pensamientos en su mente, simplemente suspire y vuelva suavemente a la repetición.
Continue entre 5 y 20 minutos.
No se ponga de pie inmediatamente al acabar. Continúe sentado/a tranquilamente durante un minuto escuchando los sonidos que llegan desde el exterior. Luego, abra los ojos y permanezca sentado/a otro minuto antes de ponerse de pie.
Practique la técnica una o dos veces por día. Antes del desayuno o de la cena son buenos momentos.

Beneficios demostrados de la práctica de la respuesta de relajación
La práctica frecuente de esta técnica tiene como resultado una mejora en la calidad de vida y en la capacidad para afrontar situaciones difíciles, tanto en personas sanas como en aquellas que afrontan enfermedades graves y/o crónicas. Muy recientemente, se ha comenzado a demostrar que la respuesta de relajación tiene efectos a nivel celular (expresión de genes relacionados con estrés oxidativo y daño celular) y sobre diversas funciones cerebrales.

Bibliografia:

“Benson-Henry Institute for Mind Body Medicine” (Massachusetts General Hospital; Harvard Medical School) http://www.mbmi.org
Dusek JA, Otu HH, Wohlhueter AL, Bhasin M, Zerbini LF, Joseph MG, Benson H, Libermann TA. (2008) Genomic counter-stress changes induced by the relaxation response. PLoS ONE. 3(7):e2576
Tang YY, Ma Y, Fan Y, Feng H, Wang J, Feng S, Lu Q, Hu B, Lin Y, Li J, Zhang Y, Wang Y, Zhou L, Fan M. (2009) Central and autonomic nervous system interaction is altered by short-term meditation. Proc Natl Acad Sci U S A. 106, 8865-8870.